Упражнения для формирования правильной осанки и устранения дефектов костно-мышечной системы
1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность.
Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.
2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.
3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.
4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.
5. И. п. — лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.
6. И. п. — то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.
7. И. п. — то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.
8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.
Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.
Верхняя часть спины
1. Стоя, сводите плечи назад и вверх. Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках.
2. Делайте плечами вращательные движения. Груз — в опущенных руках.
Средняя часть спины
1. В наклоне притягивайте штангу или гантели к животу.
2. Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивайте гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору.
3. Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплен.
4. Подтягивайтесь на перекладине различными хватами. Если первое время это будет трудно — воспользуйтесь чьей-нибудь помощью.
5. Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями.
Нижняя часть спины
1. Наклоны вперед со штангой на плечах.
2. И. п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице.
Все упражнения повторяются 10-12 раз. Вначале надо делать упражнения легко доступные вам и не очень тяжелые. Затем можно переходить к более сложным движениям.
Перед началом каждой тренировки обязательно нужно провести разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращение тазом.
Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной.
Если за 14-16 лет жизни уже успели заработать искривление позвоночника, то дело можно поправить следующими упражнениями:
Правильная осанка сейчас редкость, к сожалению. Эра компьютеров сказывается на нас. Я провожу около восьми часов на работе и, конечно же, в положении сидя. Стараешься держать спину ровно, но положение «сидя» не является естественным ля нашего организма. Поэтому спустя часа 2 максимум, человек начинает сутулиться. Необходимо делать упражнения, но и никогда не забывать о ровной спине в повседневной жизни. Существует огромное количество корректоров осанки, которые надо одевать на себя и ходить с ними постоянно. Я пробовал подобный корректор, но кроме еще большего дискомфорта в спине, я ничего не ощутил. Недавно мой хороший друг посоветовал попробовать тренажер для улучшения осанки BON SIT. Этот тренажер похож на обычное сидение, которое нужно подкладывать под себя, когда вы садитесь куда-то. Он имеет выгнутую форму, которая поддерживает вас. Вы сидите с ровной спиной на протяжении долгого времени и при этом не ощущаете усталости, вам наоборот легче. Ну и, безусловно, спорт и еще раз спорт.
Хорошие упражнения! Стараюсь не лениться. Давно ищу что-то похожее на корректоры осанки,уже есть парочку бесполезных штуковин. Но надежда пока не покинула меня. Видела пару раз рекламу тренажера о котором пишет Руслан. Вот все думаю, может попробовать..наверное попытаю счастье, вдруг стоящая вещь.
Даже чисто внешне нравится, так что попробую:)
Не знаю, возможно у меня одной такой бзик, но я переживаю за людей с искривлением позвоночника. Я прямо таки раздражаюсь, когда вижу сутулого человека. Мой отец все мое детство рассказывал мне страшные истории на тему искривленного позвоночника (он у меня ортопед). Я такого наслушался, что до сих пор кошмарные сны сняться Веселого мало. Я всегда стараюсь держать спину прямо. Но тут настал у меня черная полоса. Я начал работать в офисе. Сидячая работа. Просто ужас. Раньше работал фрилансером и так много не сидел никогда! Я стараюсь делать упражнения, вечером после работы и перед работой. Но на работе, под конец рабочего дня..я сижу сутулясь и ничего не могу с собой поделать. Потом купил себе корректор для осанки, на себе его надо носить. Не помогает. Вот думаю, может какую подставку на стул себе купить, типа bonsit. Вот такая у меня проблема.
Подскажите, может у вас есть какие идеи или советы по поводу моей фобии.
Если это просто фобия — психолог или психоаналитик наверняка помогут избавится от неё.
В каких-то учебных материалах по психологии читал, что надо в течении дня обращать внимание на недостатки и исключать их. Со временем на уровне подсознания организм должен будет исключать эти штуки. Например — заметили, что сутулитесь. Выпрямитесь. И обращайте на это внимание как можно чаще в течении дня. Тогда может быть со временем организм «привыкнет» к такой осанке, сам начнет задействовать те или иные мышцы для нужного поддержания.
Обратите внимание, это не врачебная консультация, а мнение. Проконсультируйтесь у живого реального врача, что бы он дал необходимое заключение.
Осанка человека — фасад души. Грасиан-и-Моралес
Немногие имеют правильную осанку, но почти все стремятся к ней. Вот несколько советов, которые помогут тем, кто мечтает о красивой и прямой спине.
1. Выполняйте упражнения, которые корректируют осанку.
Находите время на выполнение упражнений, которые улучшат вашу осанку. Постарайтесь уделять своему телу 10-20 минут в день, но не перетруждайтесь, чтобы не навредить себе. Если вы проводите много времени сидя, не забывайте разминать спину, плечи и шею.
2. Приведите в порядок ваше рабочее место.
Если вы подолгу работаете за компьютером, вам стоит подумать об эргономичности вашего рабочего пространства. Самое главное в этом вопросе — подобрать оптимальную высоту стола и стула.
3. Держите свой телефон правильно.
Многие, сами того не замечая, привыкли сутулиться, смотря в экран телефона или лэптопа. Старайтесь держать ваш телефон прямо перед собой, а лэптоп — перпендикулярно столу, за которым вы сидите.
4. Научитесь правильно дышать.
Дыхание влияет на движения и чувства. Вам стоит научиться дышать более эффективно, используя диафрагму. Тогда красивая осанка не заставит себя долго ждать.
5. Следите за своей осанкой в любой ситуации.
Вы должны помнить об осанке не только когда работаете, но и когда едите за рулем и даже спите. Что касается сна, то нужно со всей серьезностью подойти к выбору подходящей подушки, одеяла и матраса.
6. Сидите под углом 135 градусов.
Помните, что когда вы сидите под углом 135 градусов, ваша спина испытывает меньшую нагрузку.
7. Занимайтесь йогой и укрепляйте основные группы
мышц.
Занятия йогой хороши тем, что способствуют как духовному, так и физическому совершенствованию. Другие направления, такие как пилатес и аэробика, также помогут вам на пути к идеальной осанке.
8. Научитесь правильно стоять.
Постарайтесь не сутулиться и стоять наиболее правильно — прямая спина, ноги на ширине плеч, таз слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником. Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.
5 правил красивой осанки
Встретить человека с идеальной осанкой — редкость. Меняется осанка по двум причинам: из-за недостатка физической активности и из-за несоразмерной нагрузки на разные отделы позвоночника. Эти правила помогут держать спину и суставы в тонусе:
— Придя с работы, обязательно найдите время прилечь на 15 минут, расслабив все мышцы;
— При ходьбе всегда расправляйте плечи, сутулость старит;
— Приучите себя не сидеть неподвижно, меняйте позу каждые 20 минут;
— Избегайте слишком резких движений, особенно поворотов головы;
— Не ходите каждый день на шпильках или высокой платформе. Такая обувь – для разовых выходов. Оптимальный офисный вариант: каблук высотой не более 5 см среднего диаметра, свободный, не узкий носок обуви , без затянутых тонких ремешков.