Упражнения с гантелями заставляют мышцы хорошо работать, увеличивают энергозатраты организма и способствуют похуданию. Перед началом занятий с любыми тяжестями всегда надо провести небольшую разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, пружинящие движения согнутыми или прямыми руками, наклоны туловища, приседания с подниманием ног вперед и т.д.
После разминки можно приступать к основным упражнениям.
На фото — Арнольд Шварценеггер
1. Поднимание гантелей подмышки. Темп средний. Количество упражнений 10-12. И. п. — основная стойка, ладони обращены к бедрам.
2. Выжимание гантелей из-за головы. Темп средний. Повторить 8-10 раз. И. п. — руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь. При выполнении упражнения локти не опускаются.
3. Прогибание спины, лежа на животе. Ноги закреплены за неподвижный предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Прогибать спину, поднимая голову вверх. Прогибание — вдох, опускание — выдох.
4. И. п. — лежа на полу, гантели привязаны к стопам ног. Поднимать и опускать одну или обе прямые ноги вверх под прямым углом. При поднимании — выдох, при опускании — вдох. 8-10 раз для каждой ноги.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. Сделать поворот в сторону, сгибая одноименную повороту ногу и поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. и повторить поворот в другую сторону. 10-12 упражнений в каждую сторону.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам, ладонями вверх. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. При поднимании — вдох, при опускании — выдох.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вверх на уровне груди. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
8. И. п. — лежа на полу, руки с гантелями на уровне груди. Поочередно или одновременно поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.
9. И. п. — лежа на спине, ноги закреплены, гантели прижаты к затылочной части головы. Наклоны туловища вперед и возвращение в исходное положение. Темп средний, 8-10 упражнений. При разгибании туловища — вдох, при наклоне — выдох.
10. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Дыхание глубокое, без задержек.
11. Медленная ходьба с глубоким дыханием. После завершения комплекса упражнений обязательно принять любые водные процедуры.
Попробуйте программу кардионагрузки, которая не требует дополнительных тренажеров и работы с весом. Она состоит из упражнений, каждое из которых делается 1 минуту. Для выполнения достаточно свободного пространства размером метр на метр.
1. Начните тренировку с бега. Бегите одну минуту, при этом высоко подбрасывая колени.
2. Упритесь локтями в пол. Сводите и разводите ноги в прыжке.
3. Прыгайте, как лягушка.
4. Делайте шаг вперед и подпрыгивайте как можно выше, поочередно каждой ногой.
5. Прыгайте, разводя в стороны ноги и руки.
6. Переступайте с ноги на ногу и тянитесь активно руками вниз, правой рукой к левой ноге и наоборот.
7. Имитируйте прыжки через скакалку.
8. Переместите вес тела на руки и отталкивайтесь ногами от пола, совершая своеобразные прыжки.
Изя неделю назад купил себе гантели. И уже два раза на них смотрел.