Утренняя гимнастика, или зарядка, представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно после сна. При правильном подборе упражнений, при соблюдении режима и указаний врача и специалиста по физической культуре утренняя гигиеническая гимнастика принесет пользу не только полностью здоровым женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями.
Комплекс упражнений для женщин 19-34 лет
1. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки за голову, локти вперед. 1-2 — поднимаясь на носки, развести локти в стороны, прогнуться; 3-4 — и. п. Повторить 4-5 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу вперед, захватить голень руками, подтянуть бедра к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая лев ногу, наклониться к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку отвести назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же в Другой сторону. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 — наклон назад, прогнувшись; 3-4 — и. п.; 5-6 — наклон назад прямым телом, голова опущена; 7-8 — исходное положение.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки за голову. 1-2 — поворот туловища направо, руки в стороны ладонями кверху; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты под углом в 45?. Движением ног «написать» цифры от 1 до 10. На первых порах при выполнении упражнения делайте паузы для отдыха, в дальнейшем нагрузку можно увеличивать, прибавляя несколько цифр. Не задерживайте дыхание.
7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 — упор присев; 2 — выпрямить ноги, не отрывая рук от пола; 3 — упор присев; 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.
8. И. п. — упор лежа на согнутых руках. 1-2 — выпрямляя руки, поворот туловища налево, левую ногу назад вправо, коснуться ею пола; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же самое в другую сторону. Повторить 6-8 раз.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 2 — мах правой ногой в сторону, хлопок в ладони над головой; 3 — правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.
10. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1-4 — четыре прыжка на носках по квадрату — влево, вперед, вправо, назад; 5-8 — то же в обратную сторону. Повторить 4-6 раз.
Если хотите подтянуть живот, улучшить осанку и повысить тонус всего организма, попробуйте пилатес.
Для достижения результата, тренируйтесь трижды в неделю по 20 минут.
1. Лягте на спину, руки за голову. Напрягите живот и приподнимите туловище. Выпрямите левую ногу вверх, а правую слегка приподнимите. Выполните 4 круговых движения в воздухе левой ногой по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Опуститесь и повторите упражнение с другой ногой.
2. Сядьте на пол; руки по бокам, ладонями вниз. Выпрямите ноги и приподнимите бедра, формируя телом ровную линию от головы до пят. Поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите, не опуская бедра. Выполните по 4 раза с каждой ногой.
3. Встаньте на четвереньки, держа руки и спину прямо. Приподнимите колени и подведите правое к лицу. Выпрямите правую ногу позади себя. Выполните по 8 раз с каждой ногой.
4. Лягте на живот, поднимите руки вверх. Приподнимите ноги и задержитесь на 2 счета. Выпрямите руки по бокам, затем отведите назад. Выдохните и дотянитесь пальцами до ступней. Задержитесь на 2 счета, переместите руки вперед и расслабьтесь. Выполните 6-8 раз.
5. Лягте на правый бок, согнув руку под прямым углом; ноги вместе. Напрягите живот и приподними бедра, формируя телом ровную линию. Поднимите левую руку вверх, затем выпрямите перед собой. Снова поднимите и опуститесь. Повторите на другом боку.