Утренняя гимнастика, или зарядка, представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно после сна. При правильном подборе упражнений, при соблюдении режима и указаний врача и специалиста по физической культуре утренняя гигиеническая гимнастика принесет пользу не только полностью здоровым женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями.
Комплекс упражнений для женщин 35-55 лет
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-2 — поднимаясь на носки, руки вверх дугами наружу, соединить тыльные стороны ладоней; 3-4 — и. п. Повторить 4-5 раз.
2. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую ногу, упор присев на ней, правую ногу в сторону на носок; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. — наклон вперед, прогнувшись, в стойке ноги врозь, руки-1 на поясе. 1-4 — круговое движение туловищем (влево, назад, вправо и в и. п.); 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу с захватом за голень, притянуть бедро к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
6. И. п. — стоя спиной к стене в шаге от нее. 1-2 — руки вверх и наклон назад, стараясь коснуться руками стенки; 3-4 — и. п. Повторить 6-8 раз. Изменяя расстояние до стенки, можно регулировать степень воздействия упражнения.
7. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1 — поднять левую ногу вверх; 2 — опустить ее вправо на пол; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.
8. И. п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1 — мах левой ногой вправо, правую руку влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
9. И. п. — сидя на пятках с наклоном вперед, руки вниз, ладони на полу; 1 — движением вперед перейти в упор на коленях и предплечьях, прогибая спину; 2 — продолжая движение вперед, упор, лежа на бедрах; 3 — движением назад упор, стоя на коленях, спина круглая, голова опущена; 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.
Здравствуйте!Гимнастика на голодный желудок?А бег рано утром?
Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!
Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть такой зарядки заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Перед применением рецептов требуется консультация специалиста.