Закаливание организма (далее по тексту — «З. о.») — это система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции, с целью её совершенствования.
При закаливании вырабатывают устойчивость организма к охлаждению и тем самым к так называемым простудным и некоторым другим заболеваниям[en]. Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условнорефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи[en] — так называемая игра вазомоторов — кратковременное расширение сосудов и усиление притока крови; повышается обмен веществ.
Закаливание важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания организма необходимо использовать комплекс закаливающих процедур, соблюдая принципы комплексности, постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны) и кондукционного (обтирание, обливание, ножные ванны, купания в открытых водоёмах и контрастные процедуры, например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения. В зимние месяцы, особенно на севере., для З. о. большое значение приобретает ультрафиолетовое облучение от искусственных источников.
Силу раздражителя при закаливании увеличивают постепенно. В весенне—летний период, когда З. о. происходит стихийно в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах и т. п., снижение температур воды и воздуха при З. о. можно проводить более интенсивно. Когда закаливание проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн индифферентной температуры воздуха от 24°С — для грудных детей и от 18°С до 12°С — для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40 — 65%). Солнечные ванны начинают с 3 — 5 минут и постепенно увеличивают до 20 — 40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца[en]: у детей[en] до 1 года 35 — 36°С, у взрослого 31 — 33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний — на 1 — 2°С выше, для ножных ванн — на 1 — 2°С ниже. Температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26 — 24°С, для старших до 15 — 12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29 — 25°С) и постепенно снижается до 12 — 10°С. На втором году систематических З. о. можно проводить контрастные процедуры. Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.
В закаливании организма очень важна систематичность. Если раздражитель действует с некоторым постоянством в течение более или менее продолжительного времени, вырабатывается определённый стереотип на данный раздражитель. При недостаточном закреплении эффект З. о. снимается. Так, при проведении закаливающих процедур в течение 2 — 3 месяцев с последующим их прекращением закалённость организма исчезает через 1 — 11/2 мес. При длительных перерывах закаливающие процедуры начинают вновь с исходных температур воды и воздуха. Учёт индивидуальных особенностей организма (очаги дремлющей инфекции, состояние реконвалесценции, анемии, пороки сердца, астма и др.) особенно важен у детей. З. о. проводят без снижения индифферентных температур воды и воздуха.
При З. о. необходимо учитывать, что легко возбудимые люди нуждаются в успокаивающих процедурах (воздушные ванны, обтирание и др.), исключаются солнечно-воздушные ванны. Людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры; вялым — обливание непосредственно после сна; спокойным и уравновешенным — после утренней гимнастики. З. о. не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек. (Л. П. Кондакова-Варламова)
Подробнее по закаливание читайте в литературе:
- Парфенов А. П., Закаливание человека, Л., 1960;
- Леви-Гориневская Е. Г., Быкова А. И., Закаливание организма ребенка, 3 издание, Москва, 1962;
- Маршак М. Е. Физиологические основы закаливания организма человека, 2 изд., Л., 1965;
- Койранский Б. Б., Охлаждение, переохлаждение и их профилактика, 2 изд., [Л.], 1966. Л. П. Кондакова-Варламова.
Холодный душ
Ученые решили проверить, действительно ли холодный душ полезен. Они привлекли к эксперименту более 3000 человек и разделили их на 4 группы. Одних попросили каждый день принимать только теплый душ, вторых — заканчивать этот прием 30 секундами холодной водой, третьих — 60 секундами холодной воды, а четвертых — 90 секундами.
После трехмесячного наблюдения исследователи обнаружили, что в группах, которые принимали холодный душ, количество отпусков по болезни на работе сократилось на 29%.
Помимо физических преимуществ холодный душ может принести пользу и психическому здоровью. Существует мнение, что погружение в холодную воду вызывает повышенную умственную активность.
Холодный душ не волшебная таблетка, но у него есть понятные эффекты: короткий всплеск бодрости за счет выброса норадреналина, возможная польза для дисциплины и самочувствия, умеренный вклад в восстановление после нагрузок.
Холодная вода — это мгновенный стресс-стимул. Он поднимает норадреналин и дофамин, сердце бьется быстрее, сосуды сжимаются — мозг просыпается. Именно этим объясняется «мозг включился» после 30–90 секунд холодного душа. Этот же механизм лежит в основе практик «холод + дыхание», где в экспериментах показывали произвольную активацию симпатической системы и ослабление врожденного воспалительного ответа. Это не лечение всех болезней, но интересная зона взаимодействия тела и психики.
Регулярный холод активирует бурую жировую ткань — орган теплогенеза, который улучшает утилизацию глюкозы и жиров. На практике холодный душ — это короткий стимул, не замена шагам и питанию, но потенциальный плюс в копилку метаболического здоровья.
Как внедрить без фанатизма: план на 2 недели
Неделя 1. Привыкаем
Душ как обычно, затем 20–30 сек холодной воды на плечи, спину, грудь. Дышим ровно, носом. Каждый день добавляем по 10 секунд. Цель — 60–90 сек к концу недели. Если зябко — делайте это утром, не на ночь.
Неделя 2. Настраиваем под задачи
— Если вам нужна утренняя ясность — холод в начале дня.
— Если тренировки силовые — не охлаждаемся в первые 6 часов после сета. Кардио можно.
— Если сон важнее бодряка — переносим холод на утро, вечером оставляем теплый душ.
Общие правила безопасности
Первый контакт — плавно, без «залпом под лед». Не задерживайте дыхание. Если есть гипертония, аритмии, ИБС, астма или вы беременны — заранее обсудите с врачом. Признаки «не мое»: боль в груди, сильное головокружение, неконтролируемая дрожь — сразу стоп.
Достаточно 30–90 секунд стоять под холодной водой в конце душа.
Холод — это стресс. При лихорадке и ознобе не экспериментируйте. Вернитесь, когда самочувствие выровняется. Для профилактики работайте на длинной дистанции, а не «добиванием» во время болезни.
Можно заменить душ ледяной ванной, но риски выше, а пользы больше не всегда. Для быта утреннего душа хватает с головой. Если хочется «айс-ванн» — начинайте под присмотром и без рекордов.
Используйте холод как инструмент бодрости и дисциплины, а не как замену терапии.
Холодный душ работает как короткая, контролируемая встряска. Он поднимает бодрость за счет всплеска норадреналина, помогает некоторым легче переносить недомогания, может приглушить крепатуру после кардио и слегка «подстегивает» метаболизм через термогенез. Но это не чудо-метод и не для всех: начинаем постепенно, учитываем тренировки и здоровье, слушаем тело. На длинной дистанции выигрывает не храбрость под ледяной струей, а регулярность и здравый смысл.